Стретчинг
Фізкультура! Вона повернула мені все – серце, гнучкість, витривалість! І головне – працездатність. Мабуть, найдорожче з усього, чим живе людина
М. Амосов
Японці говорять, хочеш довго жити, розвивай гнучкість свого тіла. І це вірно, вчені довели, прямий зв’язок між гнучкістю тіла людини і її віком життя. І це не дивино, адже люди Сходу (Японія, Китай, Індія, Корея та ін..) живуть довго і зберігають свою працездатність. Одним з факторів, який продовжує життя – це заняття фізичними вправами, зокрема вправами на гнучкість. В цих країнах давно поширені такі види спортивних стилів як ушу, тайцзицюань, цигун, йога. Вони гарно і надовго вписались в повсякденний, шалений ритм життя народів сходу.
Всі хоча б раз в житті чули таке поняття як “стретчинг” – це вправи для розтягування м’язів, гнучкості. Він є корисним для будь-якої вікової категорії та для будь-якої статі людини. Вона допомагає створити пластичну і граціозну фігуру, захистити суглоби від можливих травм, а також покращує поставу, підвищує самооцінку і впевненість у собі.
Під гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою. Розрізняють активну та пасивну гнучкість.
Активна гнучкість проявляється за допомогою власних м’язових зусиль (наприклад, піднімання прямої ноги вперед, вбік і утримання її в цьому положенні). Пасивна гнучкість проявляється шляхом прикладання до рухомої частини тулуба зовнішніх сил – зовнішнього обтяження, зусилля партнера тощо.
Гнучкість відносно легко і швидко розвивається, якщо заняття мають щоденний систематичний характер. Навіть якщо у вас обмаль часу для вечірніх пробіжок та занять спортом, варто щодня лише 10 хвилин свого часу приділяти розтяжці.
Найбільш значні темпи збільшення показників гнучкості спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років. Потім гнучкість стабілізується і, якщо не виконувати вправи, що спрямовано впливають на гнучкість, вона вже в 16-17 віці починає прогресивно погіршуватися. У дівчат та жінок рухливість у суглобах приблизно на 10% вища , ніж у хлопців та чоловіків. У похилому віці гнучкість в жінок і чоловіків практично не відрізняється.
Що ж нам дає стретчинг (гнучкість)?:
♦ Стимулюється кровообіг і циркуляція лімфи в організмі.
♦ Підвищується гнучкість. Завдяки заняттям стретчингом ви відчуєте себе високими, стрункими та пластичними.
♦ Вправи зі стретчингу розслабляють м’язи, а також прибирають різні болі, що виникли через стрес і нервове напруження
♦ Сповільнюються деякі процеси старіння нашого організму.
♦ Вправи по стрейчингу ефективно тонізують м’язи, в той час як психоемоційне напруження, навпаки, знижується.
♦ При регулярних розтяжках, треновані м’язи зберігають свою еластичність, так як до них надходить достатня кількість крові і поживних речовин.
♦ Вправи на розтяжку готують до тренування. Якщо ви сьогодні плануєте піти в тренажерний зал, зробіть перед цим розтяжку. Так ви налаштуєте свій організм на фізичну активність і зможете запобігти пошкодженню м’язів.
♦ І навпаки, вправи на розтяжку, що додаються в кінці тренувального заняття, допомагають м’язам швидше відновитися і уникнути креатури.
♦ Покращується робота жіночих органів, що особливо важливо, якщо планується вагітність.
♦ Заняття стретчингом сповільнює процес старіння шкіри.
♦ З допомогою розтяжки ніг згоряє целюліт.
♦ Оздоровлюється хребет, зникає біль в спині, покращується постава.
♦ З допомогою шпагатів можна попередити і навіть вилікувати варикоз.
♦ Здоровий сон.
Важливі поради при занятті стретчингом
- Перед початком занять визначте свій природній рівень гнучкості, його відповідність вашого віку і стану здоров’я – але пам’ятайте, що здатність до розтягування у тіла може змінюватися в залежності від часу доби.
- Будь-яка розтяжка повинна проводитися тільки відповідно до ваших потреб – прислухайтеся до свого тіла, воно підкаже, які вправи необхідні саме вам. Ні в якому разі не порівнюйте себе з іншими, відштовхуйтеся тільки від своїх результатів.
- Не допускайте напруження. Вам необхідно зберігати рівновагу та спокій.
- Пам’ятайте про глибоке дихання. Воно допомагає знімати з тіла частину напруги, що допомагає збільшити амплітуду і максимально розтягнути м’язи.
Щоб дізнатися наскільки гнучке у вас тіло, зробіть наступне: сядьте на підлогу і потягніться в бік пальців ніг.
Якщо ви дістали пальцями рук пальці ніг, це дуже добре. Якщо це не склало труднощів, то ваші артерії, можливо, наділені такою ж гнучкістю. Це дуже важливий показник. Японські вчені встановили, що здатні розтягуватися стінки артерій сприяють полегшенню роботи серцево-судинної системи організму дорослої людини. Чим еластичніші артерії, тим більш здоровим відчуває себе ваше серце. Якщо ви не дотяглися до пальців ніг, то це погано. Відсутня гнучкість в тілі, немає її і в гнучкості артерій. Щоб підвищити еластичність, робіть просту шкільну зарядку. І ви самі не помітите, як показники вашого пульсу в спокійному стані знайдуть норму.
Популярні вправи для заняття стретчингом
- Для пальців рук: масаж (розтирання, розминання) і розгинання пальців натисканням ( пружним натисканням, статичним утриманням) долонею протилежної руки.
- Для зап’ястя: масаж. Згинання і розгинання, обертання.
- Для шиї: масаж, нахили вперед і назад, нахили в сторони, нахили вперед – в сторони і назад – в сторони.
- Для плечових суглобів: з різних в.п. ( руки вгору, вниз, в сторони, перед грудьми, за спиною тощо) відведення прямих рук назад пружними і ривковими рухами, махи прямими руками (в один бік, в різні боки, одночасні і почергові), колові рухи зігнутими і прямими руками в боковій і лицевій площинах. Ці вправи можна виконувати з гантелями в руках (0,5 – 1 кг.), «викрути» в плечових суглобах, у положенні «міст» покачуванням вперед і назад.
- Для тулуба: прогинання і нахили назад: стоячи на колінах; «міст», нахили вперед, прогнувшись; нахили в сторони, повороти і колові рухи тулубом.
- Для кульшових суглобів: глибокі присідання на одній ступні в положенні «ноги нарізно»; глибокі присідання в положенні широкого випаду вперед і в сторони; в положенні присіду на одній нозі, друга – в сторону на носок, не піднімаючи таз, переміщення на одну ногу.
- Нахили вперед: з положення сід ноги нарізно, одна нога відведена в сторону і зігнута в коліні; нахили вперед із захватом ніг.
- Шпагати: поперечний, повздовжній.
- Махи ногами: вперед, назад, в сторони; те ж саме з обтяженням; те ж саме з фіксацією за допомогою партнера.
Отож, потрібно набратись терпіння – результат не буде швидким. Прогрес як правило помічають приблизно через місяць – два регулярних тренувань, але він цього вартує!
Займайтесь стретчингом та будьте здорові!!!
В.П. Ігнатюк, викладач фізичного виховання
