Як впоратись зі стресом перед іспитами?
Давайте розберемо більш детально, чому саме виникають страхи перед іспитами. Це буває, коли:
- Маєте завищені очікування і, відповідно, боїтеся не досягти запланованого результату.
- Передчуваєте «звичну невдачу». Люди, які кілька разів (а інколи навіть один раз) не досягли певного результату, впевнені, що зараз їм теж не пощастить.
- Відчуваєте брак знань. Таке трапляється навіть з відмінниками. З ними навіть частіше. Бо, чим глибше вивчаєш предмет, тим краще бачиш, скільки всього ще треба дізнатися. «Я знаю лише те, що нічого не знаю. Але інші не знають навіть цього». (Сократ)
- Є значний тиск з боку родини : «Ти маєш, ти повинен, це найважливіша подія твого життя, ти розчаруєш нас, якщо…».
- Фізичний та психологічний стан є незадовільними.
Переважно працює комплекс причин, і чим більше складників, тим сильніше людина панікує. Деколи справа доходить до справжніх панічних атак, запаморочення, різкого погіршення стану здоров’я.
Зважайте також на те, що повітряна тривога вночі чи під час випробувань може «вивести з себе» навіть найбільш врівноваженого.
Розуміння причини свого страху допомагає зрозуміти, як не боятися іспиту і як впоратися з цим острахом, коли він вже є.
Зрозуміти причину проблеми значить наполовину подолати її. Отже, спробуємо з’ясувати, як саме проявляє себе екзаменаційна тривожність, адже багато юнаків та дівчат просто не розуміють, чого вони так нервують.
Одним з характерних проявів є виражена дратівливість, неспровокована агресія чи, навпаки, плаксивість. Це реакція нервової системи на приховану тривогу.
Досить часто тривожність впливає на фізичний стан . Головний біль, запаморочення, слабкість, холодний піт, підвищення (чи зниження) температури тіла без причин, тремор кінцівок, «фантомні болі», навіть розлад травлення – все це може свідчити про соматичні проблеми, пов’язані з психікою. У тих, хто має хронічні хвороби може спостерігатися загострення.
Тож, те, що ви зараз відчуваєте, абсолютно нормально — іспити є важливим етапом, і ваш організм реагує на нього тривогою, бо хоче зробити все якнайкраще. Тривожність — це природна реакція на невизначеність і відповідальність, але вона не має керувати вами.
По-перше, важливо визнати: ви готувалися. Це вже велика перевага. По-друге, те, що ви боїтеся, не означає, що ви не зможете чи не складете іспит.
То як допомогти собі зараз:
Дихання і заземлення. Коли зранку накриває хвиля страху, спробуйте зробити 10 повільних глибоких вдихів. Уявляйте, що з повітрям заходить спокій, а з видихом виходить тривога.
Раціональна розмова з собою. Запитайте себе: «Що найгірше може статися?» Навіть якщо не скласти, це не кінець. Це лише один шлях із багатьох. А потім — «Що я вже зробила\ив для підготовки?» — і нагадайте собі, що у вас є база.
Планування дня. Включайте у щоденний розпорядок час для відпочинку. Навіть 20 хвилин на прогулянку або улюблену музику допоможуть мозку перезавантажитись.
Візуалізація успіху. Щодня перед сном уявляйте, як ви спокійно складаєте іспит. Не результат, а сам процес: ви сідаєте, читаєте завдання, і впевнено працюєте.
Розмова з близькими. Якщо є хтось, хто підтримує вас — поговоріть. Навіть просто висловити страх уголос — уже полегшує.
Ви не самі. Таких тривожних підлітків зараз багато, і багато з них успішно проходять через це. Головне — бути до себе турботливим і підтримувати себе, як підтримали б найкращого друга.
