Готуємо тіло до літнього сезону. Прес
Багато хто з нас переглядаючи улюблені фільми, передачі, шоу спостерігають за людьми, в яких дуже гарна фізична форма. Вони стрункі, підтягнуті, їх м’язи в міру натреновані, на обличчі посмішка. Вони ніби живуть в паралельній реальності, їх не турбують повсякденні проблеми, негаразди. Та ні, це такі ж прості люди як ми з вами, тільки можливо більш наполегливіші, більш проявляють силу волі та зціпивши зуби в кулак йдуть до своєї мети. Яка в них мета? Звичайно бути фізично здоровим, мати гарний зовнішній вигляд, зробити своє тіло красивим і підтягнутим. І це все можливо. Отож, сьогодні ми поговоримо про вправи для м’язів живота. Для того, щоб прес був рельєфним потрібно всього дві речі: вміст жирової тканини в тілі не перевищував 10–12% та наявність визначеної товщини м’язів пресу. Як ми всі знаємо зі школи, що наш організм створений таким чином, що він звик створювати резервні запаси жиру на животі. І навіть якщо людина має відмінний прес, він може ховатись за жиром на животі. Прес можна качати верхній, нижній та боковий. Для всіх цих видів пресу є свої вправи. Основні правилами виконання вправ: 1. Не потрібно відразу качати прес, спочатку виконайте просту розминку, інакше відразу ваші м’язи втомляться. 2. Не доводьте свій організм до виснаження, тому що ви не зможете виконувати вправи наступного дня. 3. Не виконуйте лише одну вправу для пресу, виконуйте різні вправи для верхніх, нижніх та косих м’язів живота. 4. Виконуйте вправи правильно. На початку тренування не женіться за кількістю, а слідкуйте за якістю виконання. 5. Дотримуйтесь правила дихання: вдих при розслабленні, видих при напруженні. 6. Для спалювання зайвого жиру в області живота, потрібно додатково застосовувати аеробні навантаження в поєднанні з правильною дієтою. Вправи для нижньої частини черевного пресу В положенні лежачи, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Повільно піднімайте обидві ноги від підлоги, доки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Затримайтесь в такому положенні декілька секунд, а потім повільно опускайте ноги, доки до підлоги не залишиться декілька сантиметрів. Тримайте ноги в такому положенні декілька секунд, а потім знову піднімайте вгору. Поперек при цьому не відривайте від підлоги. Якщо хочете ускладнити вправу, то візьміть руки за голову. Вправи для верхньої частини черевного пресу Піднімання верхньої частини тіла із положення лежачи на підлозі з зігнутими ногами. Ноги зігнуті в колінах, руки за голову, поперек прижатий до підлоги. Виконуйте вправу так, щоб лопатки відривались від підлоги, а при поверненні ледь торкались підлоги. Не можна розслаблятись, зберігайте напруження м’язів. У верхній точці зафіксуйте положення (1 сек.), тому що працюють верхні м’язи живота. Вправи для косих м’язів живота Підняття верхньої частини тулуба в положенні лежачи з широко розставленими і зігнутими в колінах ногами. Потрібно припідняти лопатки над підлогою, руки за головою, ноги розставлені та зігнуті в колінах. Дістаємо лівим ліктем праве коліно, правим ліктем ліве коліно. Лопатки не торкаються підлоги. Вправа «велосипед» Ця вправа універсальна, тому що вона заставляє працювати всі м’язи живота без виключення. Якщо ви включите цю вправу в свою програму, то результат не залишить вас довго чекати. Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 90°, руки за голову. Піднімаючи плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу випряміть. Продовжуйте чергувати протилежні коліна і лікті. Намагайтеся вище підіймати плечі від підлоги, не дивлячись на те, що так виконувати вправу важче. Ця вправа краще підходить для дівчат, яка на відміну від чоловічих вправ, не має на меті наростити м’язову масу. Вона дозволяє привести живіт в ідеальну форму, зберігаючи при цьому жіночість та тендітність фігури. Вправ для пресу є багато: вправи першого та другого рівнів, вправи з поворотами, скручуваннями, зі згинами. Я вам розповів найпростіші, для початківців. Сонечко починає пригрівати з кожним днем все більше і більше, прийшла весна, незабаром спекотне літо. До вашої омріяної мети залишається все менше часу, тому не зволікайте, гайда на спортивний майданчик шліфувати та відточувати своє тіло. І не має різниці, де ви будете виконувати цю вправу, чи вдома, чи на спортивному майданчику, результат буде тільки позитивний!
Будьте здорові!!!
В.П. Ігнатюк, викладач фізичного виховання
