Готуємо тіло до літнього сезону. Біг підтюпцем

    Нарешті прийшла довгоочікувана весна. У всіх настрій піднесений, обличчя прикрашають посмішки. Хтось посміхається і радіє оновленню природи, хтось дзвінкому струмку води, який зливаючись в одне русло напоює ріки, хтось із завмиранням прислухається до весняного співу птахів. А хтось з нетерпінням чекає на те, щоб зробити свою першу пробіжку у новому році, а  можливо, вперше в житті хоче це зробити. Адже всі хочуть виглядати гарно, привабливо та спортивно, готуючись до літнього сезону. Самий простий та ефективний спосіб досягти цього – це  біг підтюпцем. Адже при бігові працюють майже всі м’язи нашого тіла. Для тих, хто вперше хоче самостійно зайнятися бігом, пропоную декілька порад:

 1) одяг для бігу повинен відповідати погоді та порі року;

 2) намагайтеся під час бігу максимально розслабитися, бігти неквапливо, м’яко, щоб біг приносив задоволення;

 3) кроки повинні бути дрібні (дріботливі), дихати бажано через ніс, видихати ротом;

 4) намагайтеся під час бігу ні про що не думати, краще сконцентрувати увагу на своїх відчуттях;

 5) руки розслаблені, працюють в такт руху, можна робити довільні махи, струшування;

 6) вживайте достатню кількість води для відновлення водно-сольового балансу тіла та для запобігання перегріванню.

     Де можна бігати? Та будь-де. Зазвичай  краще починати пробіжку на стадіоні, адже там краще дозувати навантаження. Коли бігати? Якщо ви не обмежені часовими рамками то в будь-який час, але краще з 16 до 19 год. З ким бігати? Краще самому, не підлаштовуючись  під чужі фізичні можливості. Частота занять бігом? Бігати потрібно через день або три рази на тиждень. Саме при такому режимі бігу ефект капіляризації максимальний, а небезпека перетренування мала.

    Якщо є можливість, і ви вже маєте досвід занять бігом, то бігати краще по пересіченій місцевості, адже там різне фізичне навантаження, що дозволяє краще підлаштовуватись на той чи інший темп, і по друге  – пейзажі природи, які ви бачите, піднімають настрій та надихають.

    Для тих, хто вперше почав бігати, хто має невеликі відхилення в стані здоров’я, після 1–2 кіл (по стадіоні), треба заміряти пульс, в плині 10 сек., відразу після зупинки. Пульс повинен бути за 10 сек., 18–20 ударів, якщо він більше 20 ударів, слід  бігти повільніше, або перейти на ходьбу. Пробігши ще одне коло, слід знову виміряти пульс, якщо необхідно, змінити темп.

     Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. З часом ви навчитеся приблизно визначати пульс за самопочуттям, і зупинятися можна буде рідше. У перші два-три тижні бігайте по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не поспішайте збільшувати навантаження, будьте уважні до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стресу та загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то кращий орієнтир – це власне самопочуття.

    Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс дорівнював 22-24 ударам за 10 секунд (а з часом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття – 20 хвилин.  Нагадаю, що бігати потрібно через день або 3 рази на тиждень. Для підтримки здоров’я такі бігові навантаження цілком достатні, тим більше для людей, що займаються і іншими видами фізичних вправ.

   Людям, які хочуть піти далі звичайних пробіжок, рекомендую звернутися до книги Е.Г.Мільнера “Обираю біг”. Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Адже основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль під час занять. Будьте здорові!!!

 В.П. Ігнатюк, викладач фізичного виховання